冲动就像一道波浪。它升起、到达顶点，然后落下。
如果你来这里是因为它正在发生，先从下面的圆环开始——九十秒的缓慢呼吸，免费，就在这个浏览器里，不留记录，无需账户。只要你不去喂养它，大多数冲动会在十到十五分钟内升起、到顶、再落下，而最高点通常两分钟内就会过去。
九十秒练习
随浪而过
吸气四秒，屏住七秒，呼气八秒。你只需要做好下一次呼吸。
- 01
说出它
平静地对自己说：我现在有一股冲动。说出它，不是顺从它，也不是和它对抗——这是唯一能在你和它之间拉开一点距离的一步。
- 02
放慢呼吸
吸气四秒，屏住四秒，呼气六秒。跟着下面的圆环走，不要自己数——一数，头脑就有了可以争辩的东西。九十秒，足够让最高点过去。
- 03
改变接下来的十分钟
站起来。离开房间。喝水，冲个澡，绕着楼走一圈。别和那些念头讨价还价——就回答：“也许吧，但我现在不做决定。”推迟和对抗是两回事。
- 这种感觉是暂时的。你现在做的选择不是。
- 到目前为止，每一个难熬的时刻你都挺过来了。这是一份完美的记录。
- 冲动就像一道浪——无论你是否按它行事，它都会升起、到顶、再落下。
- 未来的你，正指望着此刻的你做出的选择。
- 你不需要赢下一整天。只要赢下接下来的十分钟。
- 此刻的不适，比日后的后悔便宜得多。
- 你不等于你的冲动。你是那个决定接下来发生什么的人。
- 你每挺过一次，下一次就会更容易一点。
- 这很难，是因为它重要。这不是坏兆头。
- 你拿起手机打开了这个。这已经是对的一步了。
为什么它有用
你不必压垮它，也不必服从它。
从内部看，冲动总显得比实际更大，而且带着一种紧迫感袭来：马上解脱。那种感觉并不是一种测量。它是习惯的一部分，它的任务就是让接下来的几分钟看起来像是唯一存在的几分钟。
当人们直接和冲动对抗时，往往会想得更多—— “别想它，别想它” 只会让头脑牢牢锁定在它试图回避的东西上。随浪而过是另一种功夫。你注意到冲动，不去喂养它，让它从你身上流过，直到它失去力气。
给自己的冲动计时的人，几乎总会发现自己高估了它。这正是上面那个圆环的全部意义：它不是用来分散注意力的，而是一个你能看得下去的时钟。
你在这一页上做的任何事都不会被存储、发送或计数。关掉标签页，就不会有你来过的记录。
接着读
三节课，陪你度过接下来的十分钟。
每节三到五分钟，可以免费读完全文，读完把手机扣在桌上。它们和应用里“冲动出现时”部分的课程一模一样。
常见问题
关于这个时刻本身。
一次冲动会持续多久？
比感觉上短。只要你不去喂养它，大多数冲动会在大约十到十五分钟内升起、到顶、再落下，而最高点通常两分钟内就会过去。给自己的冲动计时的人，几乎总会发现自己高估了它。九十秒的呼吸练习足够让最高点过去；剩下的，交给接下来的十分钟。
随浪而过 — 90 秒冲动很强的时候，我现在该做什么？
把时间框缩小。放下手机，站起来，离开房间，喝一杯水，冲个澡，绕着街区走一圈。别和那些念头争辩——就回答：“也许吧，但我现在不做决定。”推迟和对抗是两回事。
接下来的10分钟我昨晚没守住。我是不是前功尽弃了？
没有。一个难熬的夜晚抹不掉几周的进步，而一次反复之后的下滑漩涡——羞耻、“还有什么意义”、一发不可收拾——造成的伤害比那一次本身更大。弄明白发生了什么，诚实面对它，但别让诚实变成羞耻，然后继续。
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