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二十八节课，按顺序阅读。

一套课程，而不是一堆零散文章：从为什么这件事重要、第一周，到习惯回路如何运作、冲动出现时该怎么做，再到孤独、夜晚、亲密关系，以及动力消失的那些星期。每节课三到五分钟，结尾都有一个要点和一个小小的反思。100分钟读完全部，免费，无需账户。

从第一课开始我需要一些现在就能用的东西
  • 28 节课
  • 7 个部分
  • 100 分钟的阅读
  • 不下诊断，不说教

  1. 单元01

    从这里开始

    你现在在哪里，你真正想改变什么，以及如何度过头七天，而不把它变成一场让你有压力的考试。

    5 节课 · 16 分钟

    1. 01为何这很重要3分钟了解色情片如何悄悄地影响你的注意力,习惯,关系,以及控制意识——为什么这些变化都不必是永久性的.
    2. 02新的开始3分钟今日你不需要修复一切。 了解你在哪里,想要改变什么,以及小步骤如何能开始推动你前进。
    3. 03材cc4分钟陪你平静走过头七天：你可能会注意到什么、哪些时候会比较难，以及怎样让每一天都轻松一点。
    4. 04为何你想改变3分钟超越内疚和恐惧 找出个人原因 让你恢复有意义
    5. 05进步,不是完美3分钟复苏并不在于保持完美的发展。 即使在旅程遇到挫折时,也要学会承认真正的进步。

  2. 单元02

    理解这个习惯

    触发点、冲动、行动、奖赏——以及在这个循环里，一个小小的打断比意志力更管用的地方。

    4 节课 · 13 分钟

    1. 06哈比特圈是如何运作的3分钟了解触发点、冲动、行动和奖赏如何彼此强化——以及你可以在哪里温和地打断这个循环。
    2. 07脑和奖3分钟多巴胺的简单介绍,新颖,预期,以及为什么高度刺激的内容会变得难以脱离.
    3. 08了解你的触发器4分钟压力、孤独、无聊、社交媒体、深夜——开始留意冲动出现之前，往往先发生了什么。
    4. 09自动驾驶问题3分钟有时,你已经在自觉地决定任何事情之前滚动。 学会如何在冲动和动作之间创造出一个小空间。

  3. 单元03

    当冲动出现时

    实用的部分。在那九十秒、那十分钟、那个独自一人的夜晚，该做什么。

    4 节课 · 12 分钟

    1. 10骑着波浪3分钟催促升起、达到高峰,并最终通过。学会如何保持这种感觉,而不自动采取行动。
    2. 11接下来的10分钟3分钟困难时刻的实践课程:当你们的思想让你屈服时,现在该做什么。
    3. 12改变环境3分钟有时意志力量不是答案。 了解改变环境如何让健康选择更容易。
    4. 13当你独自一人时3分钟一个人生活并不意味着会回到旧习惯。 制定计划,让其他人在身边。

  4. 单元04

    你的内心世界

    无聊、压力、孤独和自我批评：让冲动变得更响的四件事，以及每一件该怎么应对。

    6 节课 · 20 分钟

    1. 14无聊是好的3分钟大脑不需要不断的刺激。 慢慢地重新发现安静的时刻、简单的乐趣和仅仅是存在的能力。
    2. 15压力无所逃避3分钟色情片可能已经成为一种快速的关闭不舒服情绪的方法。 探索更健康的方式去解压而不要求自己完美。
    3. 16孤独与联系3分钟了解孤独为何能使欲望更强大,以及少量真实连接如何能使恢复变得更容易.
    4. 17成为你自己的爱人3分钟自我批评往往会让周期持续。 学会诚实地应对困难时刻,而不会让诚实变成耻辱。
    5. 18重建信任4分钟恢复也是重新学会信任自己——一次一个决定、一条界限、一个承诺。
    6. 19重新出现4分钟少花时间逃避 少花时间参与自己的生活 关系 兴趣和野心

  5. 单元05

    打造一个支持你的生活

    习惯周围的环境——你的手机、你的夜晚、你的动力，以及不带恐惧的健康的性是什么样子。

    4 节课 · 16 分钟

    1. 20重置您的数字世界4分钟检查社交媒体、推荐内容、无痕浏览、收藏的内容以及其他数字触发点——为自己营造一个更平静的环境。
    2. 21更好的晚间4分钟深夜可能特别困难,构建一个晚间常规,减少诱惑,而不会将你的生活变成一系列限制.
    3. 22重新发现动机4分钟当瞬间刺激占用空间更少时,普通目标会逐渐再次感到有回报。 学会如何培育这一过程。
    4. 23健康性行为4分钟恢复并不意味着害怕性。 探索亲密、欲望、强制刺激和符合你价值观的选择之间的区别。

  6. 单元06

    亲密关系

    距离、期待，以及你一直在推迟的那场谈话。

    3 节课 · 14 分钟

    1. 24再次关闭4分钟学习强迫色情用法如何创造情感距离,以及关注,诚实,爱和存在如何帮助重建亲近.
    2. 25现实的期望5分钟色情可以围绕身体、性、吸引力和表现来塑造期望。 学会注意这些期望,并轻轻地用更人性化的东西来取代这些期望。
    3. 26谈论它5分钟开场会让人感到恐惧,学会如何与你信任的伴侣或人交谈,而不会把谈话变成充满羞耻的忏悔.

  7. 单元07

    当事情变难时

    写给第二天早上，也写给那些普通的、没什么劲头、什么都提不起兴趣的星期。

    2 节课 · 9 分钟

    1. 27滑动后5分钟困难的夜晚不会抹去几周的进步。 学会如何理解所发生的事件、阻止螺旋形变,并继续前进。
    2. 28当动机消失时4分钟建立一种在普通、令人沮丧、低能日仍然有效的恢复方法。

一天读一节，而不是全部都在今晚读完。

这套课程刻意做得很短。一口气读完，它就变成了信息；读一节课、再带着它的反思坐一会儿，才会让下一个难熬的夜晚有所不同。最后没有测验，这里也不会记录你的进度。

接下来去哪里

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