När en uppmaning är stark kan tänka på resten av dagen kännas som för mycket.
Du kan berätta för dig själv,Jag måste motstå detta ikväll,ellerJag måste göra det genom hela helgen.Det blir ett obekvämt ögonblick till en mycket större utmaning än det behöver vara.
Ett bättre tillvägagångssätt är att göra tidsramen mindre.
Glöm resten av dagen för ett ögonblick. Du behöver bara bestämma vad du ska göra under de närmaste tio minuterna.
Tio minuter är kort nog att känna sig hanterbar, men tillräckligt länge för intensiteten av en uppmaning att förändra. Du lovar inte dig själv att du aldrig kommer att titta på porr igen. Du skjuter helt enkelt upp beslutet och ger ditt sinne en chans att lösa.
Det första steget är att förändra din omgivning.
Om du håller telefonen, sätt ner den. Om du ligger i sängen, stå upp. Om du är ensam i ett rum där du vanligtvis kämpar, flytta någon annanstans. Målet är att bryta den fysiska inställningen som hjälper vanan att fortsätta.
Gör sedan något enkelt.
Drick ett glas vatten. Ta en dusch. Gå runt blocket. Gör något att äta. Tidy en liten del av rummet. Sätt på musik. Stretch. Steg ut i några minuter.
Aktiviteten i sig är inte särskilt viktig. Det som är viktigt är att den rör dig ur den exakta situationen där driften växer.
Försök att inte använda dessa tio minuter för att förhandla med dig själv.
En stark uppmaning kommer ofta med mycket övertygande tankar:Bara en gång. Jag kommer att sluta efter det här. Jag förtjänar det. Jag börjar igen i morgon.
Du behöver inte argumentera med var och en.
Du kan helt enkelt svara:Kanske. men jag bestämmer inte just nu.
Det räcker.
Att skjuta upp skiljer sig från strider. Fighting kan få dig att känna dig fångad i en debatt med ditt eget sinne. Postponing ger uppmaningen att förlora en del av sin brådskande.
Efter tio minuter, kolla in med dig själv igen.
Kanske har uppmaningen mestadels gått. Kanske är det fortfarande där, men svagare. Kanske är det fortfarande starkt.
Om du behöver ytterligare tio minuter, ta ytterligare tio.
Det finns ingen regel som säger att du måste lösa hela situationen samtidigt.
Detta tillvägagångssätt kan vara särskilt användbart när du är trött, stressad eller känslomässigt överväldigad. Det är ögonblicken när långsiktigt tänkande blir svårt. Du kanske vet helt väl varför du vill förändras, men i det ögonblicket känns den omedelbara belöningen viktigare.
Det betyder inte att dina värderingar försvinner. Det betyder att din hjärna är fokuserad på vad som känns brådskande just nu.
Så arbeta med det.
Be dig inte att fatta ett perfekt beslut för resten av ditt liv. be dig själv att fatta ett rimligt beslut under de närmaste minuterna.
Med tiden spelar de små förseningarna roll. Varje gång du upplever en drift och inte omedelbart agerar på det, försvagar du sambandet mellan att vilja ha något och automatiskt gör det.
Du bygger också bevis för dig själv.
Du lär dig:Jag kan känna detta utan att reagera omedelbart.
Den erfarenheten är ofta mer användbar än att berätta för dig själv att du borde ha mer viljestyrka.
Och om tio minuter inte går perfekt, det är bra också. Poängen är inte att göra detta till ett annat test du kan misslyckas. Det är helt enkelt ett verktyg du kan använda när ögonblicket känns för intensivt att tänka klart.
Du behöver inte vinna hela dagen.
Ibland behöver du bara skapa tillräckligt med avstånd för att göra nästa beslut enklare.
Takeaway
När en uppmaning känns överväldigande, gör problemet mindre. Du behöver inte bestämma vad du kommer att göra för alltid. Du behöver bara bestämma vad som händer under de närmaste tio minuterna.
Small reflection
Nästa gång en uppmaning känns stark, fråga dig själv:
Vad kan jag göra i tio minuter som tar mig ur denna exakta situation?
Välj något enkelt nog att du kan börja omedelbart.
