次の 10 分間

衝動が強いときは、その日の残りのことを考えるのが多すぎると感じることがあります。

あなたは、「今夜はこれに抵抗しなければならない」、または「週末全体を乗り切らなければならない」と自分に言い聞かせるかもしれません。そうすると、不快な瞬間が必要以上に大きな課題に変わってしまいます。

より良いアプローチは、時間枠を短くすることです。

残りの一日を少しの間忘れてください。次の 10 分間に何をするかを決めるだけで済みます。

10 分は、なんとか対処できると感じるには十分短いですが、変化したいという衝動の強さには十分に長いです。もう二度とポルノを見ないと約束しているわけではありません。あなたはただ決断を先延ばしにして、心に落ち着く機会を与えているだけです。

最初のステップは環境を変えることです。

携帯電話を持っている場合は、下ろしてください。ベッドに横たわっている場合は、立ち上がってください。いつも苦労している部屋に一人でいる場合は、別の場所に移動してください。目標は、習慣の継続を助けている身体的な設定を打破することです。

次に、簡単なことを行います。

コップ一杯の水を飲みます。シャワーを浴びてください。ブロックの周りを歩き回ります。何か食べるものを作りましょう。部屋の小さな部分を整理します。音楽をかけましょう。ストレッチ。数分間外に出てください。

アクティビティ自体は特に重要ではありません。重要なのは、その衝動が高まっていた正確な状況からあなたを解放することです。

その 10 分を自分との交渉に使わないようにしましょう。

強い衝動には、非常に説得力のある考えが伴うことがよくあります。「一度だけ。この後はやめておきます。私にはそれに値する。明日からまた始めます。_

いちいち議論する必要はありません。

シンプルに「たぶん」と答えることができます。でも、今は決めてないんです。

それで十分です。

延期は戦うこととは異なります。ケンカをすると、自分の頭で議論することに閉じ込められたように感じることがあります。延期すると、その衝動がいくらか緊急性を失う時間が与えられます。

10 分後、もう一度自分自身をチェックしてください。

おそらく衝動はほとんど消え去ったのでしょう。もしかしたらまだあるかもしれないが、弱くなっている。もしかしたらまだ強いのかもしれない。

あと 10 分必要な場合は、さらに 10 分かけてください。

状況全体を一度に解決しなければならないというルールはありません。

このアプローチは、疲れているとき、ストレスを感じているとき、または感情的に圧倒されているときに特に役立ちます。長期的な思考が難しくなる瞬間です。なぜ変わりたいのかはよくわかっているかもしれませんが、その瞬間には目先の報酬の方が重要に感じられます。

だからといってあなたの価値観が消えたわけではありません。それはあなたの脳が今緊急だと感じていることに集中していることを意味します。

それで、それに取り組んでください。

残りの人生において完璧な決断を下すことを自分に求めないでください。次の数分間で、合理的な決定を 1 つ下すよう自分に問いかけてください。

時間が経つにつれて、こうした小さな遅れが重要になってきます。衝動を感じてもすぐに行動に移さないたびに、何かを望むことと自動的にそれを実行することとの間のつながりが弱まってしまいます。

自分自身の証拠も構築します。

あなたは次のことを学びます: すぐに反応しなくても、これを感じることができます。

その経験は多くの場合、もっと意志力を持たなければならないと自分に言い聞かせるよりも役に立ちます。

たとえ 10 分間が完璧にいかなかったとしても、それは問題ありません。重要なのは、これを失敗する可能性のある別のテストに変えないことです。それは単に、その瞬間があまりにも強烈すぎて明確に考えることができないと感じるときに使用できるツールです。

一日中勝つ必要はありません。

場合によっては、次の決断を容易にするために十分な距離を確保するだけで十分な場合もあります。